登上谷歌年度热搜榜的减肥方法!《新英格兰医学杂志》今发文阐述利弊

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登上谷歌年度热搜榜的减肥方法!《新英格兰医学杂志》今发文阐述利弊
麻省理工科技评论 2019-12-28

2019-12-28

“间歇性禁食”已在硅谷高管、好莱坞明星,甚至科研圈中成为流行时尚;如果你还对其感到陌生,就来读一下吧!
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“间歇性禁食”已在硅谷高管、好莱坞明星,甚至科研圈中成为流行时尚;如果你还对其感到陌生,就来读一下吧!

2019 年最流行的饮食方式是什么?谷歌的 2019 年度热搜榜给出了结论,那就是间歇性禁食(intermittent fasting)。

也许很多国人对这个概念还一脸茫然,但从推特 CEO Jack Dorsey 这样的硅谷高管,到 Jennifer Aniston 这样的好莱坞明星,“间歇性禁食”已经成为流行时尚。更为引人关注的是,除了这些知名人士,科研圈亦有人在身体力行。

美国国立卫生研究院老龄化研究所(NIA)研究员 Mark P. Mattson 可谓学术界进行间歇性禁食的带头大哥。他不仅对此身体力行了 30 多年,还在这方面进行了 20 年的学术研究。

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图 | 禁食期间,可以喝水、咖啡或茶。(来源:medscape.com)

何为间歇性饮食?

这个概念并不明晰,其本质是定期隔一段时间才摄入极其少量的食物,禁食期间,可以喝水、咖啡或茶;主要有 3 种模式。

其一,5:2 模式——即正常进食五天,轻断食两天。轻断食指当天的热量摄入控制在 500 大卡到 600 大卡。该模式的流行始于 2012 年 BBC 的电视节目,其身体力行者有漫威电影《奇异博士》的主演 Benedict Cumberbatch。

其二,16:8 模式——即一天中 8 小时进食、16 小时禁食。Mattson 教授便是如此:他不吃早饭,而是到中午才吃上第一顿饭,并在晚上 8 点前结束一天的进食。《老友记》里瑞秋扮演者 Jennifer Aniston 和金刚狼的扮演者 Hugh Jackman 亦奉行该模式。

其三,24 小时断食——即每周或每月中,选择一天不摄取任何热量。

也有更极端的做法。Jack Dorsey 将其进食时间限制在下午 6:30 到晚上 9 点之间,其他时间均禁食。他声称如此可更好地集中注意力。

就在 2019 年 12 月 26 日,Mattson 作为通讯作者在医学权威期刊美国《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表综述《间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响》,详述了间歇性禁食与代谢转换、人体寿命和健康的关系。

据媒体报道,这篇综述系应《新英格兰医学杂志》邀请而撰写,因为许多人在向医生咨询间歇性禁食是否能帮助他们减肥或缓解某些症状,而许多医生对此并不了解。

Mattson是何方神圣?

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图 | 美国国立卫生研究院老龄化研究所(NIA)研究员Mark P. Mattson(来源:Wiki)

Mattson 并非学术界无名小卒,他同时还是美国约翰霍普金斯大学兼职教授。

他于 1957 年出生于明尼苏达州罗切斯特,在爱荷华大学获得博士学位,并在科罗拉多州立大学从事发育神经生物学的博士后研究。随后加入美国肯塔基大学桑德斯—布朗老年研究中心,从事神经元可塑性和神经退行性疾病发病机理的研究。2000 年,他成为美国国立卫生研究院老龄化研究所神经科学实验室的负责人,并成为约翰霍普金斯大学神经科学系的教授。

Mattson 也不是一个碌碌无为的科学家,他曾经获得美国大都会人寿基金会奖和阿兹海默氏病协会最高奖。他的研究集中在与年龄相关的神经系统疾病的神经元功能障碍和死亡相关的分子和细胞机制,并致力于确定环境和遗传因素。他是世界上被引用次数最多的神经科学家之一,其 h 指数超过 205,即他发表的文章中有205篇均被引用了至少 205 次。这个指标说明,Mattson 是其研究领域的顶尖科学家

《福布斯》报道提到了 Mattson 为何身体力行间歇性禁食。那是 1980 年代初,他还在爱荷华大学攻读博士学位,每当他吃完早餐骑车去实验室时,就会发生胃酸反流。于是为了避免胃酸反流,他就开始不吃早餐。

他很快发现,不吃早餐后,他再也没有发生过胃酸反流。他也没想到,这个举动成了其后来沉迷于间歇性禁食研究的开端。

据《纽约时报》报道,数十年来,他从未吃过早餐。多年来他执行着一种特殊形式的禁食:不吃午饭,午后跑步,然后在从下午开始的 6 小时内摄入每日需要的所有热量(约 2000 大卡)。

他以自身经历和研究得出结论,称间歇性禁食可能是一种健康的饮食方式。

按照 Mattson 的观点,人类非常适合这种饮食方式。其理论依据是,在农业出现之前,也就是 1 万年前,人类根本没有现成的早餐存在,那么我们的祖先并非每日三餐正常供应。所以间歇性禁食在人类大部分时间里才是常态,尤其是对于狩猎-采集者更是如此。

关键是代谢转换

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图 | 间歇性禁食的代谢适应。(来源:《新英格兰医学杂志》)

代谢转换是 Mattson 关注的重点。

众所周知,葡萄糖和脂肪酸是细胞能量的主要来源。当我们完成进食的时候,葡萄糖可以快速为人体供给能量,脂肪则以甘油三酯的形式储存到脂肪组织中。禁食期间,甘油三酯分解为脂肪酸和甘油,肝脏将脂肪酸转化为酮体,后者则是禁食期间许多组织尤其是大脑的能量主要来源。

身体在禁食一段时间后就会开始燃烧脂肪,另外在夜间不再进食的话也会消耗脂肪。

酮体是细胞和器官功能的重要信号分子,可调节衰老和健康有关的蛋白质和分子的活性。禁食期间,代谢的周期性转换不仅提供了细胞必需的酮,而且引发了全身系统和细胞的反应,后者有助于精神和身体机能的增强。

进食的时候,人体血液中酮体含量很低,但在禁食后 8 小时到 12 小时后开始攀升,到 24 小时可高达 2 ~ 5 毫摩尔水平。

在间歇性禁食期间,如果平均每天能减少 500 大卡到 700 大卡的话,血液中酮体水平就会提升。由消耗葡萄糖转换为消耗酮体,代谢会更灵活,能量效率也更高。

这篇综述认为,间歇性禁食更重要的价值在于代谢转换,而代谢模式的改变可以改善血糖调节、血压和心率,提升耐力训练功效以及减少腹部脂肪。

一系列动物和人体试验表明,禁食和进食交替可维持细胞健康,这可能是人体适应食物短缺的一种进化机制。

在这篇《新英格兰医学杂志》综述中提到,动物和人类的实验研究均表明,间歇性禁食不仅仅有减少自由基产生或减轻体重的效果,还能引发细胞的进化适应的反应,如改善葡萄糖调节,增加抗应激能力以及抑制炎症。

也就是说,间歇性禁食的效果并不等同于减肥。

有众多的科学实验依据

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(来源:Shutterstock.com)

在早期的间歇性禁食研究中,啮齿类动物延寿效果显著。早在 1997 年就有学者提出,限制动物一生中的食物供给,可以延缓其衰老。自 1934 年到 2012 年以来众多的动物实验荟萃结果表明,限制热量摄入可以让大鼠延寿 14% 至 45 %,小鼠延寿 4% 至 27%。

还有两项猴子研究。威斯康辛大学的研究显示,限制热量摄入对猴子健康和寿命都有积极效果,而美国国立老龄研究所的研究则显示,尽管健康状况有改善,但未能有助寿命延长。两项研究结果不尽相同,考虑这些研究方案中的每日热量摄入量、干预方案、饮食组成、喂养方案、性别和遗传背景的差异,研究结果的差异也就可以理解了。

人体研究也有不少结论,如间歇性禁食可改变肥胖与糖尿病相关的危险因素。曼彻斯特大学南区医院 NHS 信托基金会(UHSM)的两项超重女士的研究表明,5:2 禁食组与限制卡路里组(每日25%的热量摄入减少)减肥效果一致(每组都有100人左右参与),但前者在改善胰岛素敏感性和减少腹部脂肪方面表现更好。

那么,对于身体机能和认知能力有什么影响呢?

有研究表明,每日禁食 16 小时的年轻人在坚持两个月后脂肪减少,而肌肉量维持不变。

另一项来自巴西圣保罗联邦大学和加拿大多伦多大学的大型多中心随机试验,纳入了 220 名非肥胖的成年人,研究表明,每日限制热量摄入,并坚持两年,可显著改善工作记忆力。

此外,动物研究的结果一致显示,间歇性禁食对多种慢性疾病有改善效果,如肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病和神经退行性脑疾病。

不能一概而论

间歇性禁食不一定适合所有人群,这要看个人的生活方式、年龄、病史、是否轮班以及个人喜好,比如可能不适合长期健康有状况的人以及长期饮食不规律的人。

Mattson 说,超重以及患有糖尿病、心脏病和慢性炎性疾病(如关节炎,哮喘,多发性硬化症)的人可能会因间歇性禁食而受益。

Mattson 认为,对于大多数人而言,选择将进食窗口锁定在 6 小时或 8 小时内是相对简单的做法,这相当于禁食 16 小时到 18 小时。

阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学系助理教授 Courtney M. Peterson 博士研究的就是限制进食时间的饮食模式,她赞同这个观点。据《纽约时报》报道,她认为,整个晚上以及整个上午不进食,可以让身体有更多的时间燃烧脂肪,还可以帮助身体消除更多盐分,从而降低血压。

间歇性禁食的结论尚是初步的。美国心脏协会(AHA)指出,间歇性禁食可能会导致体重减轻、胰岛素抵抗降低以及降低心脏代谢疾病的风险,但其长期可持续性尚不清楚。

美国国立卫生研究院老龄化研究所则建议老年人不要尝试间歇性禁食,因为其有效性和安全性尚不确定。此外,对于儿童和偏瘦的人,间歇性禁食模式可能有害。孕妇和哺乳期妇女也不要轻易尝试此模式。

还有一个无法避开的疑问是,与普通限制热量摄入的做法相比,间歇性禁食有哪些特别的减肥收益呢?

在一项于 2018 年 11 月发表在《美国临床营养学杂志》(AJCN)的研究中,追踪了 150 名肥胖成年人长达 50 周的间歇性禁食结果,与普通的限制热量摄入减肥方法相比,间歇性禁食就没有显示出特别的减肥收益和代谢性疾病收益。其结论就是,间歇性禁食并非更有效的减肥手段。

另外,还需要考虑各种饮食模式的难易程度。2017 年一项 100 名肥胖或超重的成年人研究中,间歇性禁食的放弃率高达 38%,而普通饮食减肥的放弃率为 29%。

有建议认为,如果你想减肥又嫌弃每天计算卡路里麻烦,那么就可以选择间歇性禁食。

Peterson 说,最有效的饮食模式是你一生能够坚持下来的模式,但零卡路里的模式很难坚持下来。

文化挑战首当其冲

Mattson 认为,推广间歇性禁食的最大障碍是根深蒂固的一日三餐文化。因为无论是患者还是医生,都很少考虑改变这个生活习惯,何况日益丰富的食品选择也让人难以下定决心。

其次,间歇性禁食初期会带来饥饿感,以及令人易怒且注意力不集中,其实这些症状一般会在 1 个月内消失。Mattson 在综述里称,经过周期性反复,人体的大多数器官可以适应耐受间歇性禁食,从而身体会耐受禁食带来的挑战,并能很快恢复身体平衡。

其三,大多数医生没有间歇性禁食的专业培训经历。

医生可以建议人们逐步增加禁食时间,直到实现 16 小时或 18 小时的目标。5:2 模式也类似,第一个月里可以每周 1 天禁食(只摄入 900 大卡到 1000 大卡),第二个月每周 2 天禁食,第三个月每周 2 天禁食(只摄入 750 大卡),第四个月每周 2 天只摄入 500 大卡。

虽然科学家尚未完全明了这种代偿转换的机制,且有些人无法或不愿意遵守这样的禁食方案,但 Mattson 认为,在专业指导和耐心加持下,大多数人可以适应间歇性禁食,只是身体需要克服禁食初始的饥饿感和烦躁心理,身体需要一个过渡时间,这种心理不过 2 周或 1 个月即可消退。

至于如何更容易成功禁食,他建议与朋友、伙伴一道开始尝试,这会比单独尝试更容易。他还建议多喝水,并吃些健康食品,例如蔬菜、水果、坚果、全谷物、鱼和瘦肉,以及酸奶,避免高糖、高盐和油炸食品。

在《纽约时报》的报道中,他如此评价自己坚持的不吃早餐模式:“我整个上午都完全不会感到饿,遵循这种禁食模式的其他人也有同感。你要应对的,就是个适应的问题。”

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